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Atletismo: Corrida 10 km.
Posted by Monk
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14:11
Correr faz bem a saúde
Que tal fazer parte dessa turma? Com o desafio, você vai treinar e se preparar para cruzar a linha de chegada em sua estréia nas pistas, em agosto, quando estará pronta para encarar uma prova de 10 quilômetros. Pé na tábua!
Veja a seguir treino sob medida para as 4 primeiras semanas.
Treino sob medida
Para provar o ritmo da modalidade, ganhar embalo e correr atrás de tudo o que o esporte pode oferecer, aposte no treinamento elaborado por Wanderlei de Oliveira, técnico de atletismo da Corpore, que dá para fazer na rua ou na esteira. “Você vai começar intercalando caminhada com corrida, o que ajuda a recuperar o fôlego e a desacelerar o coração”, diz Wanderlei. O tempo de corrida aumenta aos poucos, para o corpo se adaptar. “A idéia não é percorrer uma distância maior, mas cumprir o tempo do treino”, completa o técnico. Tome cuidado para não imprimir um ritmo forte logo no início. A empolgação pode gerar um cansaço tão grande que vai fazer você desistir. Comece devagar, lembrando que nos meses seguintes o treinamento vai ficar mais intenso. No primeiro mês, os percursos devem ser feitos em locais planos e com ritmo constante. Opte por um parque ou uma praça e evite ruas movimentadas. É importante controlar os batimentos cardíacos e correr entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima (aprenda a calcular no quadro abaixo). Se tiver freqüencímetro, melhor – os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais. Vale lembrar: faça cinco minutos de aquecimento (saltitos no lugar ou polichinelos) e cinco de alongamento antes de começar para preparar a musculatura. Repita o alongamento também no final para relaxar.
SEMANA 1
2ª feiraTempo:
4ª feiraTempo:
6ª feiraTempo:
sábadoTempo:
SEMANA 2
2ª feiraTempo:
4ª feiraTempo:
6ª feiraTempo:
sábadoTempo:
SEMANA 3
2ª feiraTempo:
4ª feiraTempo:
6ª feiraTempo:
sábadoTempo:
SEMANA 4
2ª feiraTempo:
4ª feiraTempo:
6ª feiraTempo:
sábadoTempo:
COMO CALCULAR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Em primeiro lugar, subtraia a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para correr a 60% ou 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,60 (120) e 200 x 0,70 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto.
Par perfeito
O uso de um tênis inadequado pode levar a traumas nas articulações, ossos, pele e até nas costas. Portanto, atenção na hora da compra. Muitas vezes, dois tênis aparentemente similares apresentam diferença de qualidade. O problema é que essa diferença fica escondida na entressola, que é a parte entre o corpo do tênis e o solado – onde, na maioria das vezes, se encontra o sistema de amortecimento. É ele que garante uma boa absorção do impacto do pé com o chão – a principal qualidade de um calçado para corrida. Outro detalhe importante é o prazo de validade. Pergunte ao atendimento ao consumidor da marca qual é o limite de uso recomendado pelo fabricante. Em geral, os tênis duram, no máximo, 500 quilômetros.
Receita de sucesso
Se quer fazer bonito na corrida, não basta suar na pista. O técnico Wanderlei de Oliveira recomenda diversificar o treinamento e incluir outras atividades na rotina. Veja as modalidades indicadas para fazer nos intervalos dos treinos.
Trabalho muscular localizado: ginástica localizada ou musculação fortalecem a musculatura e os ligamentos das articulações, que ficam vulneráveis nesse esporte, e revertem a perda de massa magra, principalmente nas mulheres, que têm tendência à flacidez. Aposte em exercícios para pernas e também costas, peito e abdômen, fundamentais para manter a boa postura durante a corrida. O treino não deve ser de hipertrofia (carga pesada para aumento de massa muscular), mas de resistência (muitas repetições, para ganhar força nos músculos). Freqüência ideal: de 2 a 3 vezes por semana.
Alongamento: além do estica-e-puxa antes e logo depois do treino, reserve 30 minutos para uma aula. Como a corrida deixa os músculos contraídos, aposte em sessões de alongamento para relaxar a musculatura e garantir flexibilidade, prevenindo lesões. Freqüência: de 2 a 3 vezes por semana.
Procure um nutriconista e também faça uma dieta para ajudar no seu condicionamento.
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A corrida é tudo de bom: não exige equipamento, emagrece (são até 500 calorias por hora), deixa as pernas torneadas, garante disposição, aumenta o fôlego, melhora a autoestima, exercita a cabeça e amplia o círculo de amizades.
Correr virou esporte nacional. A modalidade, que sempre atraiu muita gente porque pode ser praticada sozinha, há tempos deixou de ser solitária. A maioria começa na esteira em busca de um corpo mais enxuto, mas logo encontra um amigo que corre, outro que participa de provas... Da troca de informações para as competições é um passo. E assim o esporte vai atraindo cada vez mais praticantes. É gente como a gente, que busca uma atividade para mexer o corpo, se divertir, conhecer uma galera e até paquerar. Os números impressionam. A Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), maior clube de corredores da América Latina, hoje conta com 190 mil cadastrados, dos quais 64 mil são mulheres. Em 1997, 9 mil pessoas se inscreveram nas provas organizadas pela entidade. Em 2007, foram 126 mil corredores – um crescimento de 1400%. A Maratona Pão de Açúcar de Revezamento, que no ano passado contou com 25 mil participantes, teve apenas mil em 1993.
Que tal fazer parte dessa turma? Com o desafio, você vai treinar e se preparar para cruzar a linha de chegada em sua estréia nas pistas, em agosto, quando estará pronta para encarar uma prova de 10 quilômetros. Pé na tábua!
Veja a seguir treino sob medida para as 4 primeiras semanas.
Treino sob medida
Para provar o ritmo da modalidade, ganhar embalo e correr atrás de tudo o que o esporte pode oferecer, aposte no treinamento elaborado por Wanderlei de Oliveira, técnico de atletismo da Corpore, que dá para fazer na rua ou na esteira. “Você vai começar intercalando caminhada com corrida, o que ajuda a recuperar o fôlego e a desacelerar o coração”, diz Wanderlei. O tempo de corrida aumenta aos poucos, para o corpo se adaptar. “A idéia não é percorrer uma distância maior, mas cumprir o tempo do treino”, completa o técnico. Tome cuidado para não imprimir um ritmo forte logo no início. A empolgação pode gerar um cansaço tão grande que vai fazer você desistir. Comece devagar, lembrando que nos meses seguintes o treinamento vai ficar mais intenso. No primeiro mês, os percursos devem ser feitos em locais planos e com ritmo constante. Opte por um parque ou uma praça e evite ruas movimentadas. É importante controlar os batimentos cardíacos e correr entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima (aprenda a calcular no quadro abaixo). Se tiver freqüencímetro, melhor – os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais. Vale lembrar: faça cinco minutos de aquecimento (saltitos no lugar ou polichinelos) e cinco de alongamento antes de começar para preparar a musculatura. Repita o alongamento também no final para relaxar.
SEMANA 1
2ª feiraTempo:
20 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 100 cal
4ª feiraTempo:
25 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 125 cal
6ª feiraTempo:
30 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 150 cal
sábadoTempo:
35 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 175 cal
SEMANA 2
2ª feiraTempo:
20 min
10 min de caminhada moderada e 10 min de corrida
Gasto calórico: 100 cal
4ª feiraTempo:
30 min
Alternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corrida
Gasto calórico: 150 cal
6ª feiraTempo:
40 min
Alternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corrida
Gasto calórico: 200 cal
sábadoTempo:
50 min
Alternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal
SEMANA 3
2ª feiraTempo:
20 min
5 min de caminhada moderada e 15 min de corrida
Gasto calórico: 130 cal
4ª feiraTempo:
25 min
10 min de caminhada moderada e 15 min de corrida
Gasto calórico: 150 cal
6ª feiraTempo:
30 min
10 min de caminhada moderada e 20 min de corrida
Gasto calórico: 190 cal
sábadoTempo:
35 min
10 min de caminhada moderada e 25 min de corrida
Gasto calórico: 230 cal
SEMANA 4
2ª feiraTempo:
40 min
10 min de caminhada moderada e 30 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal
4ª feiraTempo:
50 min
10 min de caminhada moderada e 40 min de corrida
Gasto calórico: 330 cal
6ª feiraTempo:
40 min
10 min de caminhada moderada e 30 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal
sábadoTempo:
1 hora
10 min de caminhada moderada e 50 min de corrida
Gasto calórico: 400 cal
COMO CALCULAR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Em primeiro lugar, subtraia a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para correr a 60% ou 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,60 (120) e 200 x 0,70 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto.
Par perfeito
O uso de um tênis inadequado pode levar a traumas nas articulações, ossos, pele e até nas costas. Portanto, atenção na hora da compra. Muitas vezes, dois tênis aparentemente similares apresentam diferença de qualidade. O problema é que essa diferença fica escondida na entressola, que é a parte entre o corpo do tênis e o solado – onde, na maioria das vezes, se encontra o sistema de amortecimento. É ele que garante uma boa absorção do impacto do pé com o chão – a principal qualidade de um calçado para corrida. Outro detalhe importante é o prazo de validade. Pergunte ao atendimento ao consumidor da marca qual é o limite de uso recomendado pelo fabricante. Em geral, os tênis duram, no máximo, 500 quilômetros.
Receita de sucesso
Se quer fazer bonito na corrida, não basta suar na pista. O técnico Wanderlei de Oliveira recomenda diversificar o treinamento e incluir outras atividades na rotina. Veja as modalidades indicadas para fazer nos intervalos dos treinos.
Trabalho muscular localizado: ginástica localizada ou musculação fortalecem a musculatura e os ligamentos das articulações, que ficam vulneráveis nesse esporte, e revertem a perda de massa magra, principalmente nas mulheres, que têm tendência à flacidez. Aposte em exercícios para pernas e também costas, peito e abdômen, fundamentais para manter a boa postura durante a corrida. O treino não deve ser de hipertrofia (carga pesada para aumento de massa muscular), mas de resistência (muitas repetições, para ganhar força nos músculos). Freqüência ideal: de 2 a 3 vezes por semana.
Alongamento: além do estica-e-puxa antes e logo depois do treino, reserve 30 minutos para uma aula. Como a corrida deixa os músculos contraídos, aposte em sessões de alongamento para relaxar a musculatura e garantir flexibilidade, prevenindo lesões. Freqüência: de 2 a 3 vezes por semana.
Procure um nutriconista e também faça uma dieta para ajudar no seu condicionamento.
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